Jak porazit nespavost iPadu bez zákazu miniaplikací po setmění

Experti na spaní mají něco proti digitálnímu věku. Stále nám říkají, že nemůžeme číst knihy, dívat se na filmy, hrát hry a číst zprávy na našich chytrých telefonech, tabletech a notebookech a stále si pořádně spát. Je to kvůli tomuto hormonu zvanému melatonin, což je naše tělo předpokládal uvolnit pár hodin, než usneme. Melatonin je to, co nás nutí cítit se ospalý, takže začneme přirozeně stékat na naše měkké a teplé postele. Ale tady je ta věc: naše milovaná zařízení a jejich jasně osvětlené obrazovky spouštějí v našich mozcích něco, co narušuje uvolňování melatoninu. Takže i když to může být 2:00 a my jsme fyzicky i psychicky vyčerpaní, chemie v našem mozku, která nám umožňuje usnout, tam prostě není. Takže zůstáváme vzhůru. Zaslepené oči, rolování skrz temné subreddity plné fialových odkazů, pozorování infomercialů na zkumavce a googling podivných věcí.

Řešením je podle expertů vypnout miniaplikace dvě nebo tři hodiny před spaním. Zní to hezky. Ale pokud jste jako já, dvě nebo tři hodiny před spaním zahrnuje celé to, co zbylo den poté, co se vrátil z práce, vytáhl psa, odložil dítě do postele a uklidil večeře. S ohledem na to to zní, jako by mi experti na spaní říkali, abych nikdy nepoužíval smartphone nebo počítač o všední noci.

To by přijal rozumný člověk. Zdravý člověk by si vybral brožovanou knihu nebo deskovou hru nebo se na procházku nebo tak něco. Zdravý člověk by se nebránil evoluci a v noci jednoduše zhasl světla a spal.

Ale vím, že to není důvod, proč čtete tento blogový příspěvek. Čtete tento blogový příspěvek, protože víte, že musí existovat lepší způsob. Tady je.

Modrá obrazovka smrti: Proč váš iPad vás probudí a jak jej dobýt

Moderní společnost má talent na to, aby byla neustále hloupá do té míry, že odborníci vyhovují naší kolektivní neochotě naslouchat rozumu. Proto je nyní Oxfordský anglický slovník předefinování doslovajako slovo, které lze použít „spíše pro zdůraznění, než aby bylo pravdivé“. To je pravda - nahoru je nový down, 2 + 2 = 5 a „doslova“ znamená „obrazně“.

Ve stejném duchu nám vědci ze spánku unikli užitečným pomocníkům znalostí závislých na obrazovce. Pokud nebudeme vypínat obrazovky v noci (a opravdu, opravdu nejsme), pak nejmenší, co můžeme udělat, je vypnout modré světlo. Zatímco všechna jasná umělá světla živí nespavost, vědci to zjistili modré světlo je nejhorší. Modré světlo je budík přírody v našem cirkadiánním rytmu. Je to proto, že jako jeskynní lidé bychom byli vystaveni pouze modrému světlu během dne, když svítilo slunce a obloha zářila. Když jsme byli vystaveni modrému světlu (budík přírody), vyvinuli jsme se v bdělosti a vzhůru. Dnes jsme vystaveni modrému světlu dlouho poté, co slunce zapadne ze dvou všudypřítomných zdrojů: počítačových obrazovek a zářivek.

Zatímco umělé světlo není pro společnost nové, množství modrého světla, kterému se vystavujeme, je docela nové. LED světla, která podsvícují vaše smartphony, televizory s plochou obrazovkou, počítačové monitory a tablety, produkují mnohem více modrého světla než klasické žárovky. Totéž platí pro kompaktní zářivky (CFL), které jsou skvělé pro životní prostředí, ale pro váš spánkový cyklus shnilé.

Teoreticky bychom tedy mohli omezit naši expozici modrému světlu, mohli bychom zlepšit naši ospalost, aniž bychom obětovali čas na obrazovce.

Existuje několik způsobů, jak může šikovný geek tyto informace využít k lepšímu spánku v noci.

Získejte červená (nebo jantarová) noční světla

Pokud si vzpomenete na vědeckou třídu (nebo na obálku temné stránky Pink Floyd's Dark Side of the Moon), vzpomenete si, že bílé světlo je světlo se všemi barvami smíchanými dohromady. Chcete-li získat barvy duhy, můžeme ze světla odstranit určité barvy. Žárovky, jak si možná pamatujete, bývaly nažloutlé. LED a CFL světla jsou obvykle bílá, což znamená, že má více modré.

Zatímco žluté světlo je z hlediska modrého obsahu lepší než bílé, červené světlo je ještě lepší. Na barevném kole je skutečný odstín modré, na který se vědci zaměřili, indigo. Přímý opak je jantarový.

V ideálním případě doporučují experti na spánek Ne světla svítí v noci. Prakticky řečeno, to je dobrý recept na tvrdohlavé prsty a zlomené lampy. Další nejlepší věc je zapnout jantarové světlo, které je v podstatě celé světlo kromě indigového světla. (Mohl byste také dostat červené světlo, ale pak váš pokoj bude vypadat jako pásový klub.) Můžete získat oranžové noční světla nebo oranžové žárovky z Amazonu nebo ze strany párty.

Ochlaďte barevnou teplotu vašeho počítače pomocí F.lux

Všechna jantarová světla na světě nebudou znamenat nic, pokud nakonec zapnete počítač a zíráte na obrazovku (v podstatě jasná žárovka). Pro počítače neexistují žádné žluté podsvícení, ale existuje software, který dokáže automaticky vyladit barevnou teplotu počítače tak, aby lépe odpovídala denní době. Teoreticky je to jednodušší pro vaše oči a váš cirkadiánní rytmus.

Nejoblíbenější aplikace je f.lux, která funguje na počítačích Mac, Linux a Windows. Nejlepší ze všeho je to zdarma.

Rock the Amber sluneční brýle

Chytré telefony a tablety nevedou k vyladění barev jako stolní počítače a notebooky. Což je problém, protože to jsou zařízení, k nimž obvykle dosahujeme po ležení vzhůru v posteli celé hodiny. V ideálním případě by vyrobili nějaký barevný chránič obrazovky, který byste mohli v noci umístit na svůj telefon nebo tablet. Ale ještě jsem jednoho z nich neviděl. Vaše další nejlepší volba je tedy nosit jantarově zbarvené brýle.

Můžete vypadat chromě na sobě sluneční brýle uvnitř i v posteli, ale vaše hladiny melatoninu vám děkují, protože jantarové čočky odfiltrují modré indigové světlo. Pokud již nosíte brýle na čtení, může to být tak jednoduché, jako když je vyměníte za tónované brýle na čtení. Možná jste si všimli, že geekové nosí brýlové odstíny z jantaru, když pracujete na počítačích pozdě v noci. Šance jsou, že to nebylo jen módní prohlášení.

Viděl jsem na Amazonu oranžové počítačové brýle nahoře za $ 80 (na obrázku). Ale levnější brýle na čtení najdete kdekoli na webu (eBay, readers.com) za méně než 20 $.

Závěr

Rovnice nespavosti je pravděpodobně více než jen modré světlo. Ale pokud hledáte zbraně, které přidají váš arzenál v moderní válce proti nespavosti, mohou vám pomoci tyto modré blokovací tipy.

Trpíte nespavostí? Jak jste změnili používání elektroniky v boji proti ní? Dejte nám vědět v komentářích.

Další čtení

• Harvardský zdravotní dopis - Modré světlo má temnou stránku
• groovyPost - f.lux - Lepší osvětlení pro váš počítač
• Čerstvý vzduch - Neuronů a vzpomínek: Uvnitř „Tajného světa spánku“.